Lengan yang bergelambir sering menjadi masalah, terutama setelah penurunan berat badan atau kurangnya aktivitas fisik. Kabar baiknya, kamu bisa mengatasinya tanpa harus ke gym—cukup dengan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah.
Berikut ini adalah 7 gerakan yang terbukti efektif untuk mengecilkan dan mengencangkan lengan, khususnya di area tricep atau bagian belakang lengan.
Mengapa Lengan Bisa Bergelambir?
Beberapa penyebab umum lengan bergelambir antara lain:
- Penumpukan lemak di bagian atas lengan
- Otot tricep yang lemah
- Usia yang menyebabkan penurunan elastisitas otot dan kulit
- Kurangnya latihan fisik, terutama latihan kekuatan
Untuk hasil yang optimal, diperlukan latihan yang membakar lemak sekaligus membangun otot.
7 Gerakan Mengecilkan Lengan di Rumah
1. Arm Circles
Gerakan memutar lengan searah dan berlawanan arah jarum jam selama 30 detik.
- Melatih otot bahu dan lengan
- Cocok untuk pemula
- Tidak memerlukan alat
2. Tricep Dips
Gunakan kursi sebagai tumpuan, turunkan tubuh perlahan lalu angkat kembali.
- Fokus pada otot belakang lengan
- Lakukan 10–12 repetisi
3. Push-Up / Wall Push-Up
Latihan dasar yang melibatkan dada, lengan, dan bahu.
- Wall push-up cocok untuk pemula
- Lakukan 8–10 repetisi
4. Dumbbell Tricep Extension
Pegang dumbbell dengan kedua tangan, angkat ke atas kepala, lalu turunkan di belakang kepala.
- Fokus melatih tricep
- Gunakan dumbbell ringan
- Cek koleksi dumbbell di ardiangym.com
5. Resistance Band Kickback
Langkahkan satu kaki di atas resistance band, lalu tarik ke belakang.
- Melatih otot belakang lengan secara efektif
- Mudah dilakukan di rumah
6. Plank to Push-Up
Mulai dari posisi plank, naik ke posisi push-up, lalu kembali.
- Melatih lengan, dada, dan core
- Lakukan selama 30 detik hingga 1 menit
7. Shadow Boxing
Pukul udara sambil menjaga postur dan kecepatan.
- Kombinasi latihan kardio dan pengencangan otot lengan
- Durasi: 1 menit, ulangi 2–3 set
Tips Agar Hasil Maksimal
- Latihan minimal 3–4 kali per minggu
- Kombinasikan dengan pola makan sehat dan tinggi protein
- Jaga postur saat latihan
- Minum cukup air setiap hari
Rekomendasi Alat Pendukung
Agar latihan lebih efektif, kamu bisa menggunakan alat bantu berikut:
- Dumbbell ringan (1–3 kg)
- Resistance band
- Matras olahraga
Semua peralatan di atas tersedia di ardiangym.com. Kunjungi website kami dan temukan peralatan olahraga terbaik untuk latihan di rumah.
Penutup
Mengecilkan dan mengencangkan lengan bisa kamu mulai hari ini. Latihan yang konsisten, didukung dengan alat yang tepat, akan membuahkan hasil yang nyata.
Kunjungi ardiangym.com untuk mendapatkan peralatan gym berkualitas dan mulai transformasi tubuhmu dari rumah, lebih mudah dan efisien.
