Ingin meningkatkan performa lari tanpa harus keluar biaya besar atau alat rumit? Teknik lari fartlek bisa jadi jawabannya. Cocok untuk pemula maupun pelari berpengalaman, latihan ini menggabungkan kecepatan dan fleksibilitas yang menyenangkan.
Apa Itu Lari Fartlek?
Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti “speed play”. Ini adalah teknik latihan lari yang menggabungkan variasi kecepatan dalam satu sesi—berlari cepat dan lambat secara bergantian tanpa pola waktu yang kaku.
Berbeda dari interval training yang menggunakan waktu atau jarak yang teratur, fartlek lebih fleksibel dan bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh atau lingkungan.
Contohnya:
Lari cepat selama 1 menit → jogging selama 2 menit → ulangi dengan variasi berbeda sesuai kemampuan.
Latihan ini sering digunakan oleh pelari profesional untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan respons tubuh terhadap perubahan intensitas.
Manfaat Lari Fartlek untuk Peningkatan Performa
1. Meningkatkan Kecepatan dan Ketahanan
Dengan membiasakan tubuh menghadapi perubahan tempo, fartlek membantu Anda berlari lebih cepat dan bertahan lebih lama.
2. Membakar Kalori Lebih Banyak
Karena intensitasnya naik-turun, teknik fartlek termasuk dalam jenis latihan kardio intensitas tinggi (HIIT), yang efektif membakar lemak lebih banyak dalam waktu lebih singkat.
3. Lebih Menyenangkan dan Tidak Membosankan
Tidak seperti latihan lari monoton, fartlek bisa dilakukan dengan berbagai variasi, misalnya: sprint ke tiang listrik berikutnya, lalu jogging ke rambu jalan berikutnya.
4. Mengurangi Risiko Cedera
Dengan adanya fase pemulihan (jogging ringan), tubuh memiliki kesempatan untuk pulih, sehingga menurunkan risiko cedera akibat overtraining.
Contoh Latihan Fartlek untuk Pemula
Sesi 20 Menit di Treadmill
- 3 menit jogging (pemanasan)
- 1 menit lari cepat (80–90% dari kapasitas maksimal)
- 2 menit jogging
- Ulangi pola di atas 5 kali
- Pendinginan 3–5 menit
Sesi 30 Menit di Luar Ruangan
Gunakan patokan visual di sekitar:
- Sprint dari satu pohon ke pohon berikutnya
- Jogging santai ke tiang lampu berikutnya
- Ulangi selama 20–30 menit sesuai kemampuan
Tips Memulai Latihan Fartlek
- Lakukan pemanasan dan pendinginan secara menyeluruh
- Gunakan patokan waktu, jarak, atau objek visual
- Dengarkan tubuh dan tingkatkan intensitas secara bertahap
- Lakukan fartlek 1–2 kali per minggu sebagai variasi latihan
Rekomendasi Alat untuk Latihan Fartlek di Rumah
Latihan fartlek memang bisa dilakukan tanpa alat, tetapi untuk hasil yang lebih konsisten dan aman—terutama saat cuaca tidak mendukung—menggunakan treadmill atau walking pad adalah pilihan cerdas.
Treadmill
Treadmill memberikan fleksibilitas dalam mengatur kecepatan dan kemiringan. Sangat ideal untuk fartlek karena memungkinkan Anda berpindah dari jogging ke sprint hanya dengan satu tombol.
Walking Pad
Walking pad adalah alternatif minimalis dan hemat tempat. Cocok untuk latihan ringan atau pemanasan sebelum fartlek dengan intensitas tinggi.
Ingin Memulai Latihan Fartlek? Lengkapi Alat Latihan Anda di Ardiangym.com
Untuk hasil latihan yang maksimal dan aman, gunakan peralatan gym yang tepat dan berkualitas. Di ArdianGym.com, kami menyediakan:
- Treadmill elektrik dengan berbagai fitur pendukung latihan fartlek
- Walking pad praktis, ideal untuk rumah minimalis
- Dumbbell, sepeda statis, hingga home gym untuk melengkapi rutinitas latihan Anda
Semua produk bergaransi resmi, berkualitas tinggi, dan harga terjangkau.
Kunjungi sekarang dan mulai investasi kesehatan Anda di rumah: ArdianGym.com
Kesimpulan
Teknik fartlek adalah metode latihan lari yang fleksibel, menyenangkan, dan sangat efektif untuk meningkatkan kecepatan serta daya tahan. Cocok untuk siapa saja, dari pemula hingga pelari berpengalaman.
Gabungkan teknik ini dengan alat yang tepat seperti treadmill atau walking pad agar latihan Anda lebih konsisten, efisien, dan aman. Semua yang Anda butuhkan bisa Anda temukan hanya di Ardiangym.com.
