Cart is empty Bench press adalah salah satu latihan paling populer untuk membentuk otot dada. Tapi meskipun terlihat sederhana, banyak orang melakukan bench press dengan teknik yang salah — dan berujung pada cedera atau hasil yang tidak maksimal.
Untuk kamu yang ingin latihan lebih aman dan efektif, simak 10 do’s and don’ts latihan bench press berikut ini. Hindari kesalahan umum dan pastikan kamu mendapatkan manfaat penuh dari setiap repetisi.
Apa Itu Bench Press dan Kenapa Penting?
Bench press adalah latihan compound yang melibatkan otot dada (pectoralis major), bahu depan (anterior deltoid), dan trisep. Latihan ini penting untuk:
- Membangun kekuatan otot dada dan lengan
- Meningkatkan daya dorong tubuh bagian atas
- Menambah massa otot (hypertrophy)
- Mendukung latihan compound lain seperti push-up dan dips
Tapi semua manfaat itu hanya bisa kamu dapatkan jika dilakukan dengan benar.
10 Do’s and Don’ts Latihan Bench Press
Berikut adalah panduan lengkap teknik bench press yang benar serta kesalahan yang wajib kamu hindari:
Do #1: Lakukan Pemanasan Terlebih Dahulu
Latihan ringan seperti push-up, band pull-apart, atau pemanasan rotator cuff membantu menyiapkan otot dan sendi untuk beban berat.
Don’t #1: Langsung Angkat Beban Berat Tanpa Persiapan
Ini bisa menyebabkan cedera otot atau sendi, terutama di bahu dan siku.
Do #2: Jaga Posisi Tubuh dengan Benar
Telapak kaki menapak mantap di lantai, bokong menyentuh bangku, punggung sedikit melengkung, dan bahu stabil.
Don’t #2: Mengangkat Kaki atau Mengubah Posisi Saat Mengangkat
Mengurangi kestabilan dan meningkatkan risiko cedera punggung bawah.
Do #3: Gunakan Spotter Saat Angkat Berat
Spotter akan membantu saat repetisi terakhir terasa berat atau saat kamu gagal mengangkat bar.
Don’t #3: Latihan Sendiri dengan Beban Maksimal
Sangat berisiko. Bar bisa jatuh ke dada atau leher tanpa ada yang membantu.
Do #4: Kontrol Gerakan Turun dan Dorong
Turunkan bar secara perlahan dan dorong ke atas dengan tenaga yang stabil. Fokus pada kontrol, bukan kecepatan.
Don’t #4: Membanting Bar atau Memantulkan dari Dada
Memantulkan bar dari dada berbahaya dan mengurangi efektivitas latihan.
Do #5: Sesuaikan Beban dengan Kapasitas Tubuh
Gunakan prinsip progressive overload: tingkatkan beban secara bertahap sambil tetap menjaga teknik.
Don’t #5: Ego Lifting – Mengutamakan Beban Ketimbang Teknik
Mengangkat beban berlebihan dengan teknik buruk justru memperlambat progres dan bisa mencederai tubuhmu.
Tips Tambahan Agar Bench Press Lebih Efektif
- Gunakan grip yang tepat – jangan terlalu lebar atau terlalu sempit
- Latih otot pendukung seperti tricep dan punggung atas
- Gunakan bench press berkualitas dan barbell standar untuk keamanan maksimal
- Tambahkan aksesori pendukung seperti wrist wraps atau sabuk angkat
Ingin Latihan Bench Press Lebih Serius?
Bench press yang aman dan maksimal dimulai dari peralatan yang kuat, stabil, dan terpercaya.
ArdianGym.com menyediakan:
- Bangku bench press kokoh dan adjustable
- Barbell dan plate standar internasional
- Garansi resmi dan harga terjangkau
Belanja sekarang di ArdianGym.com dan mulailah latihan dengan lebih aman dan maksimal!
Kesimpulan
Latihan bench press adalah kunci untuk membangun otot dada dan kekuatan tubuh bagian atas. Tapi tanpa teknik yang benar, latihan ini bisa berubah menjadi bencana.
Ikuti 10 do’s and don’ts di atas, latih konsistensi, dan jangan lupa gunakan peralatan yang tepat.
Latih bukan hanya untuk kuat, tapi untuk cerdas dan aman.
Leave A Comment