Ingin mulai olahraga tapi takut terlalu berat? Program 7 Days Low Intensity Interval Training (LIIT)ini dirancang khusus untuk pemula. Latihan ini ringan, tidak butuh alat berat, dan bisa dilakukan di rumah. Cocok untuk siapa saja yang ingin bugar tanpa membebani tubuh.
Low Intensity Interval Training (LIIT) adalah metode latihan yang menggabungkan gerakan ringan hingga sedang, diselingi waktu istirahat. Tidak seperti HIIT yang intens dan melelahkan, LIIT lebih ramah untuk:
Pemula
Orang dengan mobilitas terbatas
Mereka yang baru kembali berolahraga
Meskipun intensitasnya rendah, LIIT tetap efektif dalam membakar kalori, meningkatkan stamina, dan membangun kekuatan dasar.
Mengapa Pilih Program 7 Hari LIIT?
Program ini cocok jika Anda:
Ingin mulai olahraga tanpa stres fisik
Sedang mencari rutinitas ringan tapi teratur
Tidak punya banyak waktu atau peralatan
Manfaat utama:
Meningkatkan stamina secara bertahap
Membakar lemak secara stabil
Menjaga sendi tetap aman
Melatih konsistensi olahraga harian
Panduan Sebelum Mulai
Sebelum memulai, perhatikan beberapa hal berikut:
Durasi latihan: 20–30 menit per hari
Lakukan pemanasan 3–5 menit sebelum sesi
Gunakan matras dan resistance band jika tersedia
Fokus pada teknik dan pernapasan
Pendinginan setelah latihan sangat disarankan
Latihan ini bisa dilakukan kapan saja: pagi, sore, atau malam. Sesuaikan dengan waktu luang Anda.
Program Latihan: 7 Hari LIIT
Hari 1 – Full Body Dasar
March in place – 2 menit
Wall sit – 30 detik, 2 set
Arm circles – 1 menit
Squat ke kursi – 10 repetisi
Pendinginan – 5 menit
Hari 2 – Fokus Kaki & Keseimbangan
Side step – 1 menit
Lunges ringan – 10x per kaki
Berdiri satu kaki – 30 detik
Calf raise – 15x
Stretch ringan
Hari 3 – Latihan Tubuh Atas
Shoulder tap (versi ringan) – 10x
Wall push-up – 12x
Arm raise (depan & samping) – 10x
Stretch bahu dan lengan
Hari 4 – Cardio Ringan
Step tap – 2 menit
Standing knee lift – 12x
Side reach – 1 menit
Putaran pinggul dan lutut – 1 menit
Pendinginan
Hari 5 – Latihan Inti (Core)
Pelvic tilt – 10x
Dead bug (modifikasi) – 10x
Plank lutut – 20 detik x 2
Russian twist (tanpa beban) – 10x
Stretch punggung bawah
Hari 6 – Yoga Pemulihan
Cat-cow – 1 menit
Downward dog – 30 detik
Seated twist – 30 detik
Savasana – 3–5 menit
Fokus pada napas dan relaksasi
Hari 7 – Review Full Body
Kombinasi hari 1 dan 2 (20 menit total)
Lakukan setiap gerakan 30–45 detik
Pendinginan dan refleksi progres
Tips Menjaga Konsistensi
Latihan ringan seperti ini akan terasa manfaatnya jika dilakukan rutin. Berikut beberapa tips untuk tetap konsisten:
Jadwalkan latihan di waktu yang sama setiap hari
Gunakan pengingat atau alarm
Catat progres: energi, mood, dan perubahan tubuh
Libatkan teman atau keluarga
Jangan takut untuk mengulang hari jika terlewat
Konsistensi lebih penting dari kesempurnaan. Yang terpenting adalah tetap bergerak.
Butuh Alat Latihan Ringan? Kami Punya Solusinya
Untuk hasil yang lebih maksimal, Anda bisa menggunakan alat bantu seperti:
Semua perlengkapan ini tersedia di ArdianGym.com. Produk kami dirancang khusus untuk latihan di rumah, ringan, aman, dan nyaman digunakan.
Jangan tunda. Kunjungi ArdianGym.com sekarang dan lengkapi sesi latihan Anda dengan perlengkapan berkualitas. Dukungan alat yang tepat akan membuat proses latihan lebih efektif dan menyenangkan.
Kesimpulan
Program 7 Days LIIT ini adalah langkah awal yang ideal menuju hidup lebih sehat. Ringan, fleksibel, dan bisa dilakukan siapa saja. Tidak ada alasan untuk tidak mulai.
Mulailah hari ini. Coba selama seminggu, dan rasakan bedanya.
Latihan mobilitas adalah jenis latihan yang bertujuan meningkatkan rentang gerak sendi dan kontrol otot dalam gerakan aktif. Tidak seperti stretching pasif, latihan mobilitas menekankan gerakan dinamis yang membantu tubuh bergerak lebih efisien, seimbang, dan stabil.
Contohnya termasuk hip opener, arm circle, hingga dynamic lunge—gerakan sederhana yang bisa dilakukan tanpa alat atau hanya dengan alat bantu ringan seperti resistance band.
Anda tidak perlu ke gym untuk mulai latihan ini. Berikut beberapa gerakan sederhana:
Tanpa Alat:
Arm Circles – gerakan melingkar untuk melatih bahu
Hip Opener – membuka dan melonggarkan area pinggul
Cat-Cow Stretch – meningkatkan fleksibilitas tulang belakang
Dengan Alat:
Resistance Band Pull-apart – membantu menguatkan bahu dan punggung
Foam Rolling – melemaskan otot yang kaku, terutama di paha dan punggung
Yoga Mat – menjaga kenyamanan dan stabilitas saat latihan di lantai
Tips: Coba rutinitas 10 menit setiap pagi atau sebelum latihan inti untuk hasil maksimal.
Kesalahan Umum Saat Melakukan Latihan Mobilitas
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, hindari kesalahan berikut:
Melakukan gerakan terlalu cepat tanpa kontrol
Hanya mengandalkan satu jenis latihan
Tidak melakukannya secara rutin (idealnya 3–5 kali per minggu)
Melewatkan bagian penting seperti pergelangan tangan dan bahu
Latihan mobilitas tidak butuh intensitas tinggi, tetapi konsistensi dan teknik yang benar.
Rekomendasi Alat Penunjang Latihan Mobilitas
Untuk hasil yang lebih maksimal dan aman, berikut beberapa alat yang direkomendasikan:
Foam Roller – membantu mengurangi ketegangan otot
Resistance Band – mendukung gerakan lebih stabil dan terkontrol
Matras Yoga – memberikan kenyamanan saat latihan di lantai
Massage Ball – menargetkan otot-otot kecil yang tegang
temukan peralatan gym dengan harga terjangkau dan bergaransi resmi di ArdianGym.com.
Kesimpulan
Latihan mobilitas sangat bermanfaat untuk siapa saja, tidak hanya untuk atlet atau penggiat olahraga. Dengan meningkatkan fleksibilitas, mencegah cedera, dan memperbaiki postur, latihan ini sebaiknya menjadi bagian dari rutinitas kebugaran harian Anda.
Mulai Latihan Mobilitas Anda Hari Ini
Tubuh yang sehat dan lentur adalah investasi terbaik. Dapatkan alat latihan mobilitas yang berkualitas, bergaransi, dan terjangkau hanya di ArdianGym.com.
Temukan perlengkapan gym terpercaya untuk menunjang latihan Anda di rumah. Klik di sini dan mulai langkah pertama menuju tubuh yang lebih sehat dan bugar.
Lengan berotot bukan cuma soal penampilan, tapi juga tentang kekuatan dan kepercayaan diri. Jika kamu sudah rutin latihan namun belum melihat perkembangan pada otot lengan, kemungkinan rutinitas arm day-mu perlu diperbarui.
Dalam artikel ini, kami akan membahas latihan arm day paling efektif untuk membentuk otot biceps, triceps, dan forearms. Latihan-latihan ini cocok untuk dilakukan di gym maupun di rumah.
Kenapa Arm Day Penting dalam Rutinitas Latihan?
Arm day berfokus pada tiga kelompok otot utama:
Biceps (otot depan lengan atas)
Triceps (otot belakang lengan atas)
Forearms (otot lengan bawah)
Melatih otot-otot ini memberikan berbagai manfaat:
Mendukung performa latihan lain seperti bench press dan pull-up
Menambah kekuatan fungsional untuk aktivitas sehari-hari
Membantu menciptakan tampilan tubuh yang lebih proporsional
5 Latihan Arm Day Paling Efektif
Berikut adalah latihan-latihan yang terbukti membentuk otot lengan secara optimal:
Latihan dasar yang menargetkan biceps. Pegang beban di samping tubuh, lalu angkat ke arah bahu secara terkontrol. Tips: Fokus pada kontraksi otot dan hindari mengayunkan tubuh.
Lakukan dengan menggunakan bangku atau permukaan stabil. Turunkan tubuh perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat, lalu dorong kembali ke posisi awal. Tips: Sesuaikan posisi kaki untuk menyesuaikan intensitas.
Variasi dari bicep curl dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Efektif untuk melatih otot brachialis dan forearms. Tips: Gunakan beban sedang untuk kontrol yang lebih baik.
4. Overhead Tricep Extension
Angkat beban di atas kepala, lalu turunkan ke belakang kepala dengan siku tetap menghadap ke atas. Tips: Jaga agar gerakan tetap stabil dan terkontrol.
5. Preacher Curl (Opsional)
Latihan isolasi untuk biceps yang biasanya dilakukan dengan mesin preacher. Jika tidak tersedia, kamu bisa menggunakan permukaan miring yang kokoh. Tips: Tahan sejenak di posisi puncak untuk aktivasi maksimal.
Tips Memaksimalkan Arm Day
Lakukan pemanasan ringan selama 5–10 menit sebelum mulai latihan.
Prioritaskan bentuk gerakan yang benar, bukan berat beban.
Berikan waktu istirahat yang cukup antar sesi latihan.
Konsumsi makanan tinggi protein dan tidur cukup untuk membantu pemulihan otot.
Penutup: Konsistensi dan Alat yang Tepat Adalah Kunci
Membentuk otot lengan yang besar dan kuat membutuhkan kombinasi antara latihan yang tepat, teknik yang benar, dan konsistensi. Namun, satu hal yang sering dilupakan adalah pentingnya alat latihan yang sesuai dan nyaman digunakan.
Kunjungi ArdianGym.com untuk menemukan berbagai peralatan gym berkualitas yang bisa membantu kamu mencapai target latihan lebih cepat dan efektif. Latihan lebih optimal, hasil lebih maksimal.
Latihan weight lifting atau angkat beban bukan hanya untuk membentuk otot besar atau tampil kekar. Banyak orang belum menyadari bahwa jenis latihan ini menyimpan segudang manfaat penting bagi kesehatan tubuh dan mental.
Berikut adalah 10 manfaat latihan angkat beban yang jarang diketahui oleh orang awam, namun sangat bermanfaat jika dilakukan secara rutin dan benar.
1. Meningkatkan Keseimbangan Hormon
Latihan beban merangsang produksi hormon seperti testosteron, endorfin, dan hormon pertumbuhan, yang penting untuk menjaga energi, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
2. Memperlambat Penuaan Otot
Seiring bertambah usia, kita akan kehilangan massa otot. Weight lifting membantu mempertahankan otot agar tubuh tetap kuat, aktif, dan sehat meskipun usia bertambah.
3. Menguatkan Tulang
Angkat beban memberikan tekanan sehat pada tulang, merangsang peningkatan kepadatan tulang dan mencegah penyakit seperti osteoporosis, terutama pada wanita.
4. Membakar Lemak Lebih Efisien
Latihan beban meningkatkan afterburn effect atau pembakaran kalori setelah latihan. Ini membuat weight lifting sangat efektif untuk menurunkan lemak tubuh.
5. Meningkatkan Kualitas Tidur
Riset menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat membantu mempercepat waktu tidur dan meningkatkan kualitas tidur malam secara keseluruhan.
6. Mengurangi Risiko Cedera
Otot dan sendi yang kuat dapat membantu tubuh lebih stabil dan tahan terhadap cedera, baik dalam aktivitas olahraga maupun aktivitas sehari-hari.
7. Menyehatkan Mental dan Mengurangi Stres
Weight lifting meningkatkan produksi hormon endorfin yang dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan fokus, dan menurunkan risiko gangguan kecemasan ringan.
8. Memperbaiki Postur Tubuh
Latihan otot punggung dan inti tubuh (core) membantu memperbaiki postur, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kepercayaan diri.
9. Meningkatkan Metabolisme
Otot membutuhkan lebih banyak energi dibanding lemak, sehingga semakin banyak massa otot yang kamu miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme tubuhmu.
10. Meningkatkan Percaya Diri dan Disiplin
Melihat progres dari waktu ke waktu, seperti peningkatan beban atau bentuk tubuh yang lebih ideal, membantu membangun kepercayaan diri dan kedisiplinan.
Tips Singkat untuk Pemula
Mulai dengan beban ringan dan fokus pada teknik yang benar
Lakukan latihan 2–3 kali per minggu
Gunakan perlengkapan yang aman dan sesuai kebutuhan tubuh
Ingin Mulai Weight Lifting? Gunakan Perlengkapan Gym Terbaik di ArdianGym.com
Sudah siap memulai latihan? Jangan lupa, perlengkapan yang berkualitas dan aman sangat berpengaruh terhadap kenyamanan dan hasil latihanmu. Kunjungi ArdianGym.com untuk menemukan berbagai pilihan alat gym lengkap, mulai dari dumbbell, barbell, kettlebell, hingga alat bantu latihan lainnya. Belanja praktis, harga bersaing, dan kualitas terbaik hanya di ArdianGym.
Stroke bisa menyebabkan penurunan fungsi motorik, keseimbangan, dan koordinasi tubuh. Namun, dengan latihan fisik yang tepat, proses pemulihan bisa berjalan lebih optimal. Artikel ini membahas 7 jenis olahraga ringan dan aman yang bisa dilakukan di rumah oleh penderita stroke — lengkap dengan rekomendasi peralatan pendukung.
Disclaimer: Selalu konsultasikan program latihan dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai aktivitas fisik.
Manfaat Olahraga bagi Pasien Pasca Stroke
Latihan fisik setelah stroke membantu:
Meningkatkan kekuatan otot dan kelenturan tubuh.
Menstimulasi koordinasi dan keseimbangan.
Meningkatkan aliran darah dan mencegah kekakuan otot.
Meningkatkan kepercayaan diri dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Memulai
Sebelum mulai berolahraga, perhatikan hal berikut:
Pastikan kondisi medis stabil dan mendapat izin dokter.
Lakukan secara perlahan dan bertahap, mulai dari durasi pendek.
Hindari tempat licin, gunakan alas yang aman.
Selalu utamakan keselamatan, terutama untuk latihan berdiri.
7 Jenis Olahraga Aman untuk Pemulihan Stroke
1. Latihan Pernapasan dan Peregangan Ringan
Latihan napas dalam membantu relaksasi dan memperbaiki sirkulasi. Peregangan otot leher, bahu, dan kaki menjaga kelenturan serta mencegah kekakuan.
2. Latihan Duduk-Berdiri (Sit-to-Stand)
Bermanfaat untuk melatih kekuatan otot kaki dan transisi dari posisi duduk ke berdiri. Gunakan kursi yang stabil dan lakukan dengan bantuan jika perlu.
3. Berjalan Ringan di Dalam Rumah
Latihan jalan sederhana bisa meningkatkan keseimbangan. Pasien bisa berjalan perlahan di koridor rumah dengan bantuan tongkat atau walker.
4. Mengangkat Lengan dengan Beban Ringan
Gunakan dumbbell ringan atau botol air untuk mengangkat tangan secara perlahan. Latihan ini membantu memperkuat otot bahu dan lengan.
5. Latihan Tangan dengan Bola Terapi
Gunakan bola terapi atau hand grip untuk melatih genggaman tangan dan kekuatan otot jari. Cocok untuk pasien stroke dengan gangguan motorik halus.
6. Bersepeda Statis
Sepeda statis tipe duduk (recumbent bike) aman dan nyaman untuk latihan kaki tanpa tekanan berlebih pada sendi. Cocok digunakan 10–15 menit per hari.
7. Latihan Keseimbangan dengan Kursi
Latihan seperti berdiri satu kaki sambil berpegangan pada sandaran kursi bisa membantu melatih keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Peralatan Pendukung yang Disarankan
Untuk mendukung latihan harian, berikut beberapa alat yang aman dan praktis digunakan di rumah:
Resistance Band: Melatih otot tangan dan kaki dengan tingkat resistensi rendah.
Dumbbell Ringan: Cocok untuk penguatan otot tanpa membebani sendi.
Bola Terapi atau Hand Grip: Melatih koordinasi dan kekuatan genggaman.
Pedal Exerciser: Alternatif mini bike yang bisa digunakan sambil duduk.
Treadmill dengan Pegangan: Cocok untuk pasien yang sudah mampu berjalan stabil, dan harus digunakan dengan pendampingan.
🔗 Ingin mulai latihan pemulihan di rumah dengan aman? Temukan berbagai alat olahraga ringan khusus untuk pemulihan stroke hanya di ardiangym.com
Kapan Harus Menghentikan Latihan?
Segera hentikan aktivitas jika Anda mengalami:
Nyeri dada atau sesak napas.
Pusing atau kehilangan keseimbangan.
Otot terasa lemas secara tiba-tiba.
Jangan ragu untuk berkonsultasi ulang dengan tenaga medis jika gejala muncul selama latihan.
Kesimpulan
Pemulihan pasca stroke membutuhkan waktu, konsistensi, dan pendekatan yang tepat. Olahraga ringan di rumah bisa membantu mempercepat proses ini — asalkan dilakukan secara aman dan terarah. Dengan alat bantu yang sesuai, Anda bisa mulai bergerak lagi dengan lebih percaya diri.
💪 Siap bantu pemulihan Anda dari rumah? Kunjungi ardiangym.com dan dapatkan perlengkapan olahraga khusus untuk pasien stroke — aman, ringan, dan teruji membantu proses terapi!
Di tahun 2025, gaya hidup sehat bukan lagi sekadar pilihan—bagi Gen Z, ini sudah menjadi bagian dari identitas. Generasi yang lahir antara akhir 1990-an hingga awal 2010-an ini semakin vokal dalam memilih pola hidup yang seimbang, aktif, dan penuh kesadaran diri.
Bukan hanya soal makan sehat atau olahraga, gaya hidup sehat bagi Gen Z juga menyentuh aspek mental, sosial, dan bahkan digital. Artikel ini akan membahas tren kebugaran dan kesehatan terbaru yang sedang digemari Gen Z, serta bagaimana kamu bisa ikut memulainya—bahkan dari rumah!
Mengapa Gen Z Semakin Sadar Akan Kesehatan?
Gen Z tumbuh di tengah kemajuan teknologi dan krisis global. Mereka lebih terbuka terhadap isu kesehatan mental, aktif mencari informasi secara mandiri, dan terbiasa menggunakan teknologi untuk menunjang keseharian mereka—termasuk soal olahraga dan nutrisi.
Faktor-faktor seperti:
Paparan media sosial yang mendorong self-improvement,
Cocok untuk kamu yang ingin membakar kalori lewat lari atau jalan cepat. Beberapa model memiliki fitur pelacakan detak jantung dan konektivitas Bluetooth.
Lebih lengkap dan multifungsi. Cocok untuk kamu yang serius membentuk otot dan memiliki ruang lebih di rumah.
📌 Temukan semua alat gym ini di Ardiangym.com dan mulai investasikan gaya hidup sehatmu hari ini!
Kesimpulan
Gaya hidup sehat bukan lagi tren sesaat bagi Gen Z, tapi sebuah kebutuhan. Mereka sadar bahwa kesehatan menyeluruh—fisik dan mental—adalah fondasi hidup yang berkualitas. Dengan dukungan teknologi dan peralatan gym yang sesuai, kamu pun bisa mulai dari langkah kecil di rumah.
Jangan tunggu nanti. Jadikan 2025 tahun terbaik untuk transformasi dirimu!
Tahun 2025 diprediksi menjadi era baru bagi dunia olahraga dan kebugaran, khususnya di Indonesia. Gaya hidup sehat kini bukan lagi sekadar tren musiman, tapi telah menjadi bagian dari rutinitas harian banyak orang.
Dengan kemajuan teknologi, meningkatnya kesadaran akan pentingnya kesehatan mental, dan kemudahan akses terhadap informasi serta alat fitness, tren olahraga pun ikut berubah.
Berikut adalah 7 tren olahraga yang diprediksi akan booming di tahun 2025:
1. Hybrid Workout: Online & Offline Jadi Satu
Banyak orang kini menggabungkan kelas olahraga online dengan latihan langsung di gym atau rumah. Metode ini fleksibel, hemat waktu, dan bisa disesuaikan dengan rutinitas harian. Platform seperti YouTube, Zoom, hingga aplikasi lokal semakin populer untuk mendukung gaya latihan ini.
2. Home Workout Makin Canggih
Latihan di rumah tetap jadi favorit, terutama dengan hadirnya alat-alat yang terhubung ke aplikasi, dilengkapi sensor, atau bahkan dengan pelatih virtual berbasis AI. Kemudahan ini membuat latihan semakin efisien dan terukur.
3. Functional Training & Mobility Training
Olahraga ini berfokus pada gerakan fungsional yang berguna dalam aktivitas sehari-hari, seperti mendorong, mengangkat, dan menjaga keseimbangan. Cocok untuk berbagai kalangan, termasuk lansia aktif.
4. Body & Mind Connection: Yoga dan Mindful Movement
Tren ini menekankan keseimbangan antara tubuh dan pikiran. Aktivitas seperti yoga, pilates, hingga meditasi bergerak menjadi favorit karena membantu meredakan stres dan meningkatkan fokus.
5. Komunitas Lari & Gowes Tetap Jadi Favorit
Kegiatan lari dan bersepeda terus jadi pilihan olahraga sosial yang menyenangkan. Komunitas seperti IndoRunners atau event virtual run makin ramai diikuti, terutama di kota-kota besar.
6. Sport Tourism: Wisata Aktif Semakin Diminati
Liburan sambil olahraga? Kenapa nggak! Aktivitas seperti hiking, yoga retreat, paddleboard, atau fun run di destinasi wisata mulai banyak diminati oleh wisatawan lokal.
7. Micro Workout: Singkat Tapi Konsisten
Di tengah jadwal yang padat, micro workout menawarkan latihan berdurasi 5–10 menit yang bisa dilakukan kapan saja. Meskipun singkat, jika rutin, hasilnya tetap maksimal.
🛍️ Rekomendasi Alat Gym yang Mendukung Tren Olahraga 2025
Untuk kamu yang ingin mulai mengikuti tren olahraga 2025, berikut beberapa alat gym yang bisa menunjang latihanmu di rumah maupun outdoor:
Yoga Mat Premium: Nyaman dan anti-slip, cocok untuk yoga, pilates, dan workout dasar.
Resistance Band Set: Serbaguna dan mudah dibawa, cocok untuk latihan otot dan mobilitas.
Adjustable Dumbbell: Praktis untuk latihan beban di rumah, bisa diatur sesuai kebutuhan.
Kettlebell & Slam Ball: Ideal untuk functional training dan latihan kekuatan.
Smartwatch Fitness Tracker: Memantau detak jantung, kalori, dan progres latihan.
Skipping Rope Digital: Efektif untuk cardio singkat dan micro workout harian.
Foam Roller & Pilates Ring: Membantu pemulihan otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Tas Lari & Botol Sport: Untuk mendukung aktivitas lari, gowes, atau hiking.
Semua alat ini bisa kamu sesuaikan dengan kebutuhan, ruang, dan gaya olahraga yang kamu pilih.
💡 Kesimpulan
Tahun 2025 membawa tren olahraga yang lebih personal, fleksibel, dan terintegrasi dengan teknologi. Mulai dari hybrid workout hingga mindful movement, semuanya dirancang untuk membuat kita tetap aktif dengan cara yang nyaman dan menyenangkan.
💬 Tips: Pilih tren yang paling cocok dengan gaya hidupmu, lalu gunakan peralatan yang tepat agar latihan makin optimal.
🔗 Ingin mulai salah satu tren ini?
👉 Cek koleksi alat gym terbaru kami yang cocok untuk pemula maupun profesional [di sini].
Program gym intensif ternyata bisa menjadi salah satu cara untuk mendapatkan tubuh ideal. Gym tak hanya menurunkan angka di timbangan saja, tetapi juga mampu menaikkan bobot. Syaratnya yaitu melakukan gerakan gym untuk menambah berat badan secara tepat dan teratur.
Ini tentu sangat menguntungkan bagi si kurus yang merasa frustasi bobotnya tak naik meski sudah makan terus. Penasaran seperti apa macam-macam gerakannya? Mari kita ulas lebih detail dalam penjelasan berikut.
Foto: Istock
Gerakan Gym untuk Menambah Berat Badan yang Wajib Dicoba
Tubuh yang terlalu kurus seringkali menjadi sumber ketidakpercayaan diri. Banyak orang merasa kurang nyaman dengan penampilan dan ingin memiliki tubuh yang lebih berisi. Kendati begitu, menaikkan bobot bukan sekadar soal menambah porsi nasi.
Kunci mendapatkan tubuh ideal adalah membangun massa otot. Otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan daripada lemak. Dengan begitu akan membantu meningkatkan berat badan secara sehat serta permanen.
Cara efektif untuk mencapai tujuan ini adalah dengan rutin berolahraga di gym. Melalui program latihan gerakan yang tepat dan terstruktur, kita semakin mudah merangsang pertumbuhan otot sekaligus membentuk tubuh lebih proporsional. Berikut adalah beberapa gerakan gym untuk menambah berat badan.
1. Deadlift
Gerakan pertama adalah deadlift yang menjadi latihan beban paling pokok dan efektif untuk membangun kekuatan maupun massa otot. Gerakan ini melibatkan latihan mengangkat beban dari tanah hingga ke posisi berdiri. Cara melakukannya bisa mengikuti panduan di bawah ini.
Awali dengan posisi berdiri di depan barbel dengan kaki selebar bahu.
Kemudian posisikan jari-jari tangan menggenggam barbel sedikit lebih lebar dari bahu. Pastikan punggung lurus dan bahu rileks.
Tekuk lutut sedikit dan dorong pinggul ke belakang. Jaga punggung tetap lurus saat menarik beban ke atas supaya tidak cedera.
Saat barbel mencapai ketinggian setara paha, berdiri tegak dengan bahu ke belakang dan dada terbuka.
Turunkan beban secara perlahan dengan mengulangi gerakan sebaliknya.
2. Barbell Lunge
Latihan gerakan gym untuk menambah berat badan yang kedua adalah barbell lunge. Ini merupakan variasi dari gerakan lunge namun menggunakan peralatan barbel sebagai beban tambahan.
Manfaat utamanya yakni membangun kekuatan dan stabilitas pada kaki, serta meningkatkan fleksibilitas panggul sehingga terlihat lebih berisi. Berikut cara melakukan barbell lunge dengan benar
Pertama, posisikan barbel di belakang leher, seperti saat melakukan squat. Pastikan posisi barbel nyaman dan seimbang.
Langkahkan satu kaki ke depan dengan jarak yang cukup lebar.
Setelah itu, turunkan tubuh sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai. Pastikan lutut depan tidak melewati ujung jari kaki.
Untuk kembali ke posisi awal, dorong tubuh ke atas dengan tumit kaki depan. Lalu ulangi menggunakan kaki yang satunya.
3. Bench Press
Gerakan bench press juga menjadi bagian dari latihan gym untuk menambah berat badan. Mereka sangat efektif dalam membangun kekuatan maupun massa otot dada, trisep dan bahu depan. Gerakannya melibatkan mendorong beban ke atas sambil berbaring di bangku datar, berikut langkah-langkahnya.
Ambil posisi awal dengan berbaring telentang di bangku datar, sementara kaki rata di lantai.
Setelah itu, genggam barbel dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu.
Tekuk siku dan turunkan barbel hingga menyentuh dada bagian atas. Jaga agar siku membentuk sudut 45 derajat.
Dorong barbel kembali ke posisi awal dengan luruskan lengan.
Lakukan gerakan ini sesuai dengan jumlah repetisi yang telah ditentukan.
Kunci Keberhasilan Latihan
Hal yang tak kalah penting dari menguasai gerakan adalah frekuensi latihan. Idealnya, beberapa gerakan latihan di atas wajib dilakukan 3 hingga 4 kali dalam seminggu. Ubah program latihan setiap 4 sampai 6 minggu guna mencegah adaptasi tubuh serta terus merangsang pertumbuhan otot.
Pastikan juga mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang terbakar. Jaga asupan protein karena kandungan ini begitu penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot. Hindari lemak jenuh, tingkatkan konsumsi lemak sehat untuk penyerapan vitamin dan mineral yang lebih optimal.
Selain itu, upayakan peralatan angkat beban yang digunakan berkualitas. Sehingga mampu mendukung setiap gerakan gym untuk menambah berat badan secara maksimal. Untuk mendapatkan alat gym berspesifikasi unggulan pastikan belinya hanya di Ardian Gym. Distributor resmi alat fitness terbaik, terlengkap dan terpercaya!
10 Jenis Olahraga Kardio untuk Bakar Lemak dan Kecilkan Perut!
Ingin mengecilkan perut dan menurunkan berat badan? Ini jenis olahraga kardio yang terbukti ampuh bakar lemak dan mudah dilakukan di mana pun!
Sudah konsumsi makanan sehat, tapi berat badan tak kunjung turun? Mengombinasikan pola makan yang sehat dengan olahraga bisa menjadi solusi kamu.
Banyak jenis olahraga yang bisa kamu pilih, salah satunya yang paling ampuh untuk membakar lemak adalah olahraga kardio. Selain efektif, aktivitas fisik ini mudah dilakukan di rumah maupun di gym dengan macam-macam variasi agar tidak membuat kamu cepat bosan.
Apa itu Olahraga Kardio?
Olahraga kardio adalah olahraga yang menaikkan detak jantung dan pernapasan. Jenis olahraga ini dikenal juga sebagai olahraga aerobik karena memerlukan banyak oksigen dan otot besar untuk melakukan aktivitas fisik tersebut.
Umumnya orang mengira aktivitas seperti lari, bersepeda, dan hiking merupakan contoh jenis olahraga kardio. Namun, ada banyak pilihan lainnya yang efektif lho.
Apa Manfaat Olahraga Kardio?
Salah satu manfaat utama kardio adalah meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga kamu lebih banyak membakar kalori atau lemak. Alhasil, olahraga kardio bisa mengecilkan perut, paha, atau menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Tentunya, untuk hasil yang maksimal, kamu harus menjaga pola hidup yang sehat seperti tidur cukup dan mengonsumsi makanan bergizi.
Olahraga kardio juga berfungsi memperkuat jantung dan paru-paru sehingga mencegah penyakit yang berkaitan di hari tua nanti.
Manfaat lainnya juga bisa kamu rasakan dengan rutin berolahraga seperti menurunkan stres, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan menjaga kestabilan gula darah dan kolesterol.
Yuk, simak jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah dan di gym berikut ini!
Olahraga Kardio Tanpa Alat Olahraga
1. Lompat Tali
Lompat tali adalah salah satu metode kardio murah dan paling ampuh membakar lemak yang bisa dilakukan di rumah, di gym, bahkan saat traveling. Hanya dengan 20 menit, Toppers bisa membakar sekitar 220 kalori.
Banyak sekali variasi yang bisa dilakukan untuk pemula sampai yang berpengalaman. Beberapa cara terbaik untuk menggunakan lompat tali sebagai olahraga kardio:
Gunakan lompat tali 10-30 detik dan istirahat selama 10 detik, lalu ulangi 10 kali atau sebanyak mungkin.
Gunakan lompat tali selama 30-60 detik dan langsung lakukan gerakan seperti jogging di tempat, jumping jacks, squats, atau pushups selama 30 detik. Ulangi proses ini sebanyak mungkin.
Kamu bisa meningkatkan intensitas olahraga ini dengan menaikkan waktu penggunaan lompat tali dan menambahkan variasi olahraga lainnya.
2. Jogging
Olahraga kardio jogging bisa kamu lakukan outdoor maupun indoor. Untuk kamu yang tidak ada akses space ruangan yang besar, olahraga ini bisa dilakukan di tempat.
Dibandingkan olahraga lari, jogging menggunakan lebih sedikit tekanan di bagian sendi sehingga lebih cocok untuk kamu yang sering bermasalah di bagian lutut. Olahraga jogging juga cocok untuk para pemula karena gerakannya yang natural dan mudah dilakukan.
Rata-rata orang membakar 110 kalori setiap 1 kilometer (km). Kamu bisa mulai dengan jogging 15 menit di pagi hari dan tingkatkan intensitas hari demi hari.
3. Olahraga Tangga
Ingin mengecilkan perut dan mengencangkan lemak di paha? Naik turun tangga merupakan salah satu olahraga paling efektif lho! Tidak heran kalau, Toppers kehabisan nafas setelah naik tangga karena tubuh kita menggunakan energi yang cukup banyak untuk melakukan aktivitas sederhana ini.
Selain itu, otot kaki kita juga bekerja keras sehingga bagian paha ke bawah bisa terasa lebih kencang. Namun, bagi kamu yang ada masalah lutut, sebaiknya menghindar dari olahraga tangga.
Tips: Kamu bisa menggunakan tangga sebagai pengganti lift atau eskalator di mall untuk membakar ekstra kalori.
4. Zumba
Pastinya Kamu pernah dengar olahraga zumba? Zumba merupakan olahraga kardiovaskular paling populer untuk para wanita maupun pria segala usia karena konsepnya yang asik untuk diikuti.
Biasanya olahraga ini berlangsung selama 60 sampai 90 menit dan sanggup membakar sekitar 400 kalori . Walaupun lama, dijamin waktu akan terasa sangat cepat dengan olahraga zumba!
Bagi kamu yang tidak jago dance, jangan khawatir karena zumba mudah diikuti oleh semua orang. Kamu bisa melakukan olahraga ini di rumah dengan mencari video zumba di youtube. Banyak gym yang juga menawarkan kelas zumba gratis untuk para anggotanya.
Tips: Gunakan sepatu olahraga untuk cross-training atau sepatu aerobic agar gerakan lebih mudah dilakukan.
5. HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) merupakan jenis olahraga kardio terbaru dan paling efektif membakar lemak. Olahraga HIIT menggunakan intensitas yang tinggi sehingga membutuhkan durasi lebih singkat dibandingkan olahraga tradisional lainnya.
HIIT yang dilakukan dengan benar dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh selama 24 jam.
Banyak variasi olahraga HIIT yang bisa kamu coba di rumah maupun di gym:
Dengan hanya menggunakan body weight (tanpa berat badan tubuh) seperti jumping jacks, jump squats, lunges, plank, atau pushups.
Menggunakan beban seperti dumbell, kettlebell, resistance bands dan lainnya.
Dengan mengombinasikan body weight and weight training.
Biasa setiap gerakan dilakukan selama 30 detik dan istirahat selama 10 detik setelah setiap gerakan, lalu diulangi hingga total waktu 20 menit. Tentunya Toppers bisa mengubah waktu sesuai dengan batas kemampuan sendiri.
Kamu bisa mencari banyak inspirasi HIIT di media sosial atau YouTube. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera ya!
6. Treadmill
Treadmill merupakan salah satu alat olahraga tradisional yang paling sering digunakan. Mesin ini ampuh untuk menurunkan berat badan, mengencangkan tubuh, dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular. Kamu bisa menggunakan treadmill untuk olahraga lari maupun jalan cepat.
Cara paling efektif menggunakan treadmill sebagai pembakar kalori adalah dengan memasang tingkat kemiringan (incline) ke 2-3%.
Setelan ini bisa mengurangi tekanan pada lutut dan mengaktifkan otot tubuh sehingga memaksimalkan pembakaran lemak. Untuk kecepatannya, kamu bisa atur sesuai intensitas yang diinginkan.
Kamu juga bisa menggunakan alat olahraga treadmill sebagai HIIT dengan mengatur incline dan speed sesuai dengan level fitness kamu. Contohnya, lari secepatnya selama 30 detik, lalu jalan santai selama 1 menit. Ulangi proses ini 10 kali.
7. Sepeda Statis
Sepeda statis berbeda dengan sepeda biasanya loh! Kamu bisa mengatur intensitas alat olahraga kardio ini sehingga jauh lebih susah untuk digunakan dibandingkan sepeda biasa.
Selain itu, kamu tidak perlu berhenti karena mobil lalu lalang dan tubuhmu bisa membakar lemak secara efektif. Siapa sangka satu jam di sepeda statis bisa membakar hingga 675 kalori?
8. Rowing
Kalau ingin menurunkan berat badan dengan cepat, mesin rowing bisa membantumu! Penggunaan alat olahraga kardio ini dengan benar bisa mengaktifkan ototmu dari atas hingga bawah.
Rowing sanggup membakar kalori lebih banyak dibandingkan alat olahraga aerobik lainnya, sekitar 840 kalori per jam! Tentunya, alat ini tidak begitu mudah digunakan karena perlunya koordinasi antara kaki dan tangan.
Namun, setelah menguasainya, rutin menggunakan mesin rowing bisa memberikanmu bentuk tubuh yang ideal.
9. Elliptical
Bagi kamu yang ada masalah dengan lutut atau pinggang, wajib mencoba alat olahraga aerobik satu ini. Cara kerja elliptical mirip dengan olahraga naik tangga, namun tidak memberikan beban tekanan pada sendi kamu.
Selain itu, kamu juga bisa sekaligus melatih tubuh bagian atas dan bawah dengan menggunakan pegangan tuas pada mesin olahraga ini. Kamu juga bisa meningkatkan intensitas dengan mengatur resistance atau beban yang ada di layar elliptical.
Tips: Pastikan menggunakan tumit kaki saat mendorong untuk mengaktifkan otot bagian kaki dan perut dan memaksimalkan pembakaran lemak.
10. Kettlebell
Alat olahraga kettlebell mudah digunakan di rumah maupun gym karena tidak membutuhkan ruangan yang besar. Toppers bisa memilih kettlebell dengan beraneka ragam berat untuk intensitas yang berbeda-beda.
Berat pada kettlebell juga bermanfaat untuk membentuk otot tubuh sehingga menghasilkan metabolisme yang lebih cepat. Ada berbagai gerakan yang bisa kamu coba dengan kettlebell seperti kettlebell swings, squats, dan lunges.
Dengan program dan intensitas yang tepat, kamu bisa membakar hingga 1200 kalori dalam waktu 20 menit! Olahraga aerobik ini cocok untuk menghilangkan lemak yang membandel di perut dan menurunkan berat badan kamu.
Alat fitness memiliki banyak jenis, tergantung dari kegunaannya masing-masing pada tubuh kita. Bagi Anda yang baru memasuki dunia fitness, melangkahkan kaki ke tempat gym untuk pertama kalinya mungkin terasa seperti menenggelamkan diri ke dalam area dengan banyak peralatan. Simak penjelasan berbagai jenis alat fitness di tempat gym beserta manfaatnya di sini.
Alat fitness di tempat gym dan manfaatnya
1. Treadmill
Treadmill merupakan alat fitness yang paling banyak membakar kalori dari berbagai alat kardiovaskular lainnya yang tersedia di tempat gym. Anda dapat membakar sekitar 100 kalori per 1,5 km dengan berjalan cepat. Treadmill juga dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran yang berbeda tergantung kecepatan dari berjalan hingga berlari dan juga kemiringan landasan. Alat fitness ini juga dapat memberikan tantangan keseimbangan untuk yang baru berolahraga atau yang sudah lama tidak berolahraga.
2. Mesin eliptis dan pijakan tangga
Menjaga stamina saat cuaca extreem
Mesin ini tak terlalu berisiko pada sendi, dan merupakan alternatif yang baik untuk treadmill. Karena Anda menggunakannya dalam posisi berdiri, maka Anda menggunakan banyak massa otot, sehingga tingkat pembakaran kalori cukup tinggi. Mesin eliptis dengan komponen lengan dapat lebih meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
3. Rowing machine (mendayung)
Jangan tertipu dalam pemikiran bahwa mesin ini hanya memberi latihan tubuh bagian atas Anda, karena mesin ini merupakan mesin kardiovaskular yang canggih. Anda harus mendorong dengan kaki, sementara menarik dengan lengan. Koordinasi sangat diperlukan dalam mendayung, selain itu Anda juga melibatkan inti otot perut untuk mendukung dan melindungi punggung Anda. Karena hal ini melibatkan begitu banyak kelompok otot, maka pendayung akan membakar banyak kalori. Namun, mesin ini tidak disarankan untuk orang yang jarang berolahraga dan tidak fit.
4. Smith machine
Smith machine merupakan alat untuk mengangkat barbel pada trek vertikal. Alat fitness ini memiliki banyak tujuan yang sama sebagai mesin latihan beban standar, yaitu untuk membentuk otot. Mesin ini membatasi barbel untuk serangkaian gerakan, karena barbelterpasang pada rel. Anda dapat mengatur keamanan berhenti untuk menjaga bar terjatuh ke bawah dari ketinggian tertentu. Semua otot dapat bekerja menggunakan alat ini, terutama pada bagian bahu, trisep, dan traps.
5. Cable machine
Alat fitness ini menghubungkan gagang ke tumpukan pemberat dengan cara menarik kabel agar bergerak melalui katrol. Katrol yang digunakan bisa tetap dan bisa juga disesuaikan. Alat ini pada dasarnya dapat menyentuh setiap otot dalam tubuh.
6. Squat rack
Ini adalah alat fitness yang dapat digunakan untuk melakukan squat secara serius. Dalam latihan kebugaran dan kekuatan, squat dapat melatih tubuh Anda sepenuhnya. Squat terutama berfokus pada paha, pinggul dan pantat, paha depan, dan paha belakang sembil memperkuat tulang dan ligamen.
7. Lat pulldown machine
Ini adalah alat fitness yang digunakan untuk memperkuat otot latissimus dorsi atau lats. Cara menggunakannya ialah dengan menarik gagang ke bawah, dengan menjaga siku dan punggung tetap lurus. Hindari membungkukkan badan Anda untuk mendapatkan bantuan dari dada dan otot perut. Otot yang digunakan untuk alat ini adalah punggung bawah dan punggung atas, khususnya bisep dan lats.
8. Pek deck machine
Jenis alat fitness ini dirancang untuk mengisolasi dan mempekerjakan bagian dada. Untuk benar-benar melakukan latihan ini, duduk menghadap kebelakang dengan menekuk siku 90° pada level pertengahan dada. Dorong gagang hingga berada di depan wajah Anda. Tarik napas saat membuka lengan dan keluarkan napas ketika menariknya lagi. Otot yang dibangun adalah otot dada (pectoralis major) dan bahu (deltoids).
Cart is empty 
