Shoulder press adalah salah satu latihan paling efektif untuk membentuk otot bahu, memperkuat tubuh bagian atas, dan meningkatkan postur tubuh. Gerakan ini bisa dilakukan di rumah atau gym menggunakan berbagai alat seperti dumbbell, barbell, atau mesin shoulder press. Dalam artikel ini, kita akan membahas teknik shoulder press yang benar, manfaatnya bagi tubuh, serta kesalahan umum yang sering terjadi—agar kamu bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Apa Itu Shoulder Press?
Shoulder press adalah gerakan latihan kekuatan yang menargetkan otot deltoid (bahu), triceps, dan sebagian upper chest. Gerakan ini dilakukan dengan mendorong beban dari posisi bahu ke atas kepala, secara vertikal.
Latihan ini bisa dilakukan dengan berbagai alat:
- Dumbbell – Fleksibel dan ideal untuk aktivasi otot seimbang.
- Barbell – Cocok untuk angkatan berat dan latihan kekuatan maksimal.
- Mesin Shoulder Press – Aman untuk pemula, membantu menjaga postur.
Manfaat Shoulder Press bagi Tubuh
Latihan shoulder press tidak hanya membuat bahu terlihat lebih lebar dan kuat, tapi juga memberikan berbagai manfaat seperti:
✅ Meningkatkan kekuatan otot bahu dan lengan atas
✅ Memperbaiki postur tubuh dan stabilitas core
✅ Mendukung gerakan fungsional harian (mendorong, mengangkat)
✅ Menambah massa otot bagian atas
✅ Meningkatkan performa latihan lain seperti bench press dan pull-up
Cara Melakukan Shoulder Press dengan Teknik yang Benar
1. Shoulder Press dengan Dumbbell
Cocok untuk latihan di rumah atau gym dengan alat sederhana.
Langkah-langkah:
- Duduk atau berdiri dengan punggung tegak dan core aktif.
- Pegang dumbbell di kedua tangan sejajar dengan telinga, siku ditekuk.
- Dorong dumbbell ke atas secara vertikal hingga lengan lurus.
- Turunkan perlahan kembali ke posisi awal, jangan terburu-buru.
- Ulangi 10–12 repetisi, 3–4 set.
2. Shoulder Press dengan Mesin
Lebih stabil dan aman, ideal untuk pemula.
Langkah-langkah:
- Sesuaikan posisi tempat duduk agar tangan sejajar bahu.
- Pegang handle mesin dan dorong beban ke atas.
- Turunkan kembali dengan kontrol penuh, jangan biarkan beban jatuh.
- Fokus pada pernapasan: buang napas saat mendorong, tarik napas saat menurunkan.
Kesalahan Umum dalam Shoulder Press
Hindari kesalahan berikut agar tidak cedera dan hasil latihan optimal:
❌ Mengangkat beban terlalu berat sebelum menguasai teknik dasar
❌ Punggung melengkung saat mendorong beban (risiko cedera tulang belakang)
❌ Gerakan terlalu cepat dan tidak terkontrol
❌ Mengunci siku sepenuhnya saat lengan lurus (berisiko cedera sendi)
❌ Tidak melakukan pemanasan sebelum latihan
Dumbbell vs Mesin: Mana yang Lebih Baik untuk Shoulder Press?
| Kriteria | Dumbbell | Mesin Shoulder Press |
|---|---|---|
| Fleksibilitas | Tinggi | Terbatas |
| Tingkat Kesulitan | Menengah–Tinggi | Rendah–Menengah |
| Stabilitas | Perlu kontrol otot lebih | Stabil dan aman untuk pemula |
| Target Otot | Lebih menyeluruh | Lebih fokus pada deltoid |
Rekomendasi:
Gunakan dumbbell untuk aktivasi otot lebih dalam dan hasil simetris. Namun, untuk pemula atau latihan aman di rumah, mesin shoulder press tetap sangat efektif.
🔗 Cek koleksi alat gym di ArdianGym.com untuk semua level—mulai dari pemula hingga profesional!
Tips Jadwal & Repetisi Shoulder Press
- Frekuensi: 2–3 kali per minggu
- Repetisi & Set:
- Pemula: 3 set x 10–12 repetisi
- Lanjutan: 4 set x 6–8 repetisi (beban lebih berat)
- Istirahat antar set: 60–90 detik
Lakukan secara rutin, dikombinasikan dengan latihan bahu lainnya seperti lateral raise dan face pull, untuk hasil maksimal.
Shoulder press adalah latihan wajib bagi siapa pun yang ingin memperkuat otot bahu, memperbaiki postur, dan meningkatkan performa tubuh bagian atas. Dengan teknik yang tepat dan alat yang sesuai, kamu bisa mencapai hasil luar biasa tanpa risiko cedera.
💪 Siap Latihan? Gunakan Peralatan Gym Terbaik dari ArdianGym!
Jangan biarkan latihanmu sia-sia hanya karena alat yang tidak berkualitas. Di ArdianGym.com, kami menyediakan berbagai pilihan dumbbell, barbell, dan shoulder press machine:
✨ Bergaransi resmi
✨ Harga terjangkau
✨ Kualitas gym standar profesional
✨ Cocok untuk rumah dan komersial
👉 Klik di sini dan mulai investasikan dalam tubuh sehatmu sekarang!
